Menú para acabar un 2021 con energía y buen humor. Cambia tus hábitos sin restricciones ni sentimientos de culpa.



Hola, hola. 

Hoy te traigo el menú del primer día, iré ampliando está entrada a lo largo de los 5 días de menú, añadiendo las siguientes comidas y algunos tips o trucos para hacer tu cambio de hábitos más fácil y duradero.

Comenzamos por los desayunos, medias mañanas y meriendas, te dejo dos opciones ricas y fáciles: 

Opción 1: Café con leche vegetal + huevo duro + fruta. 

Opción 2: Café con leche vegetal + tostada 100% integral de AVOE y tomate.

Recuerda que esté menú es básico y que la cantidad depende de tu actividad diaria, si necesitas una orientación más personal, escríbeme sin ningún compromiso

Para las meriendas y medias mañanas la opción más fácil y nutritiva al comenzar, es una pieza de fruta y un puñado de frutos secos. 

Otra opción muy buena para tener siempre preparada en la nevera, son los huevos cocidos. Es un alimento perfecto para los desayunos, que evitará que vuelva aparecer esa sensación de hambre antes de tiempo. 


¿Qué comemos? 

A continuación te dejo las comidas y cenas para los próximos 5 días. 

a 1.

Tip: Todas las comidas pueden ir acompañadas de una taza de caldo, una crema calentita o ensalada.

Comida:

Menú 1. Guiso de lentejas con verduras.

Menú 2. Si no eres de guisos, prepárate una rica ensalada de lentejas con verduras (pimientos, cebolla, pepino, tomate, ...) 

Cena: 

Crema de verduras + dos pechugas de pollo a la plancha y guarnición de verduras.


Día 2

Comida: 

Merluza o lenguado al horno con verduras. 

Cena: 

Tortilla de calabacín o berenjena con guarnición de verduras o ensalada. 


Día 3.

Comida

Pasta integral con brócoli y trocitos de pechuga de pollo. 

Cena: 

Salmón al horno con boniato asado o verduras a la plancha. 


Día 4.

Comida: 

Filete de ternera con patata al horno y ensalada. 

Cena: 

Salteado de champiñones con huevo y lenguado a la plancha. 


Día 5.

Comida: 

Consomé o sopa + pescado con verduras a la plancha u horno (dorada, merluza, sardinas, ...) 

Cena: 

Tortilla francesa de espinacas con ensalada de tomate. 


Termina tus comidas con una rica y calentita infusión y recuerda, no prohíbas, es el comienzo de tu cambio, cada paso cuenta. 

Mañana en esta misma entrada tendrás el menú del día 3. 


¡Comparte tus platos con nosotras!


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MINI-RETO: Pongamos objetivos que nos llenen de felicidad.


 Hoy quiero proponerte un reto, un reto muy enriquecedor cuando lo hago en directo en las asesorías o talleres. 


Vamos a buscar la meta principal que nos ha llevado a mejorar nuestra alimentación, pero no solo mirando el aspecto físico. Vamos a retarnos y poner objetivos que tengamos pendientes, que queramos implementar en nuestra vida, y que formen parte de este fabuloso cambio de hábitos que has comenzado. 


Te pongo un ejemplo, yo comencé mi cambio de hábitos y empecé una formación que tenía aparcada. Laura comenzó su cambio de hábitos y para no estar todo el día pensando en ello, comenzó a escribir un libro (si al final sale a la venta, prometo poner enlaces por aquí)


La finalidad de este tips de hoy es no pasarte el día pensando en los cambios que estás haciendo en tu alimentación y en tu rutina diaria.

Además de ir construyendo una nueva vida, donde no solo tu alimentación sea la principal protagonista. Tú eres el centro de tu cambio y tu felicidad debe ser la mayor beneficiada.


Centrándote en algo que te guste y que también quieras conseguir. 


  • Pintar aquel cuadro que tienes aparcado. 

  • Aprender a coser. 

  • Leer los tres libros de tu lista de deseos. 

  • Empezar una nueva actividad (baile, canto, cocina,...) 


Busca algo que te guste y a disfrutar. 


y tú, ¿qué otros objetivos y metas tienes en mente.


Cuéntamelo en los grupos de trabajo o si lo prefieres escríbeme por WhatsApp, sin ningún compromiso. 




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Prohibir alimentos no es la solución.




 Si prohíbes un alimento concreto, al final terminarás comiéndotelo, pero sin saborearlo y con sentimiento de culpa. Es aquí donde aparecen los famosos atracones.


Hoy te voy a contar una anécdota, yo era una loca de las napolitanas de chocolate, podía comer una para desayunar, otra merendar y otra antes de dormir, sin ningún problema, pero me autocastigaba emocionalmente, pensando que no tenía fuerza de voluntad. Si me obligaba a no comerla, me apetecía aún más y terminaba comiendo sin saborear, sin disfrutar y con ansiedad. 


Cuando comencé mi cambio de hábitos, reduje su consumo, pero no lo elimine del todo, en lugar de 3 reducí a 1 y poco a poco mi nuevo estilo de vida, fue olvidándose de ellas, ya no me saltaba la alarma de ir a por una cuando me daba hambre, sino que me apetecían otros alimentos, que al final son los que me estaban aportando mucho más, pues no me hacían sentir hinchada y pesada, como lo hacían las napolitanas. 


A día de hoy, puedo decirte que apenas como napolitanas. El día de los enamorados, fue mi desayuno sorpresa, y acabando 2021, habré comido 2 o 3, en todo el año. 


¿Qué te quiero decir con esto?


Que si de verdad quieres hacer un cambio y mejorar tu estilo de vida, no lo hagas con prisas. Ve reeducando tu paladar y estableciendo de poco a poco cada nuevo hábito, solo así conseguirás llegar a tu objetivo marcado y mantenerlo en el tiempo, sin dificultad. 


¿Cómo puedes empezar?


  1. Si desayunas cereales con leche, intenta no añadir azúcar a la leche, elegir las mejores opciones de cereales y dejar los "chocapic" para una vez a la semana o momento especial. 


¿Qué te parece si comienzas tu desayuno con una fruta? 


Te saciarás mucho antes y no terminas comiéndote la bolsa de cereales en dos desayunos. 


  1. Hazte con una lista de snack, desayunos y meriendas saludables y nutritivas y elabóralas con antelación. 

Evitarás caer en la tentación de comida rápida y nada saludable. 

  1. Esto es muy típico, pero si no lo tienes en casa no lo comes. Reduce en tu lista de la compra los alimentos que sabes que no aportan nada a tu salud. 


Si de verdad quieres cambiar tu estilo de vida, sea por el motivo que sea. Debes comenzar a caminar ya. Es un largo camino cargado de sensaciones, energía, buen humor y salud. Pero también de paciencia y constancia. Seamos realistas, las dietas milagrosas no existen, deja de buscar la fórmula mágica que te asegure un cambio instantáneo y elabora tu la fórmula que te vaya acercando a la meta pero para quedarte allí SIEMPRE. 


De nada sirve perder 5 kilos y cogerlos al mes siguiente o dejar de comer donut un mes y volver a comerlos de forma habitual al mes siguiente, de nada sirve comer una semana frutas como si no hubiera un mañana, sino vas a mantener el hábito más tiempo.


Metas pequeñas, paso gigantes.


Cuéntame, ¿qué cambios vas a implementar desde hoy? ¿Qué alimentos vas a reducir a partir de mañana?



¡No te quedes con dudas!.


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¡Tira tu báscula a la basura! Otras formas de ver tus progresos.

 


Hay inventos maravillosos, la bombilla, el termómetro, la lavadora, pero hay otros que si no los utilizamos de forma consciente, no sirven para nada. 

Antes de comenzar el tips de hoy, quiero hacerte una pregunta, ¿es el peso una buena forma de medir nuestro cambio de hábitos?

Déjame tu respuesta en el grupo de trabajo. 

Mi respuesta es NO. Sin embargo, no siempre fue así, yo también pasé por época en las que era mi peor enemiga, pesándome diariamente. 

Y déjame decirte que es una pérdida de tiempo y energía, que no miden tu proceso de forma real. Eso sí, es la número uno en provocarnos estados de frustración y llevarnos a abandonar el camino, antes de llegar a la meta. 

Nuestro cuerpo no es estable, y más aún si eres mujer. 

1. La fase del ciclo menstrual en la que te encuentres, puede afectar el número que marca la báscula. 

2.  Lo que comes o bebes y la hora en la que te pesas, pueden provocar alteraciones arriba o abajo en el número que indica tu peso. Más sal de lo habitual, más o menos hidratación, pesarte a primera hora de la mañana o a lo largo de la tarde, pueden provocar cambios en ese número. 

3. Tu día a día, una vida sedentaria o más activa, afecta en el número que ese día o a esa hora aparecen en la ventanita de tu báscula. Si has comenzado hacer ejercicio y has ganado masa muscular, esto se verá reflejado con un aumento de peso y no quiere decir que hayas engordado. 

4. Tu descanso o incluso tu estado de ánimo, también afecta arriba o abajo el dichoso numérico. El estrés libera una hormona (cortisol), que no ayuda para nada en la perdida de peso, provocando retención de líquidos y dificultando esa bajada que tanto deseas. 


En resumen, nuestro peso se ve afectado no solo por lo que comemos, también por nuestra masa muscular, la grasa, los huesos y el agua que componen nuestro cuerpo, cualquier cambio en nuestra ingesta de agua, retención de líquidos, las veces que vamos al baño, el aumento o disminución de la masa muscular o grasa, pueden provocar cambios, que afectan a los números reales de nuestro peso. 


OLVÍDATE DE LA BÁSCULA Y CENTRATE EN ESCUCHAR Y OBSERVAR TU CUERPO, HAY MUCHO MÁS QUE UN NÚMERO DETRÁS DE TU PERDIDA DE PESO. 

1. Tu ropa, te dirá si estás bajando de peso o no. 

2. Tu subidón de energía, al introducir nuevos alimentos con un mayor aporte nutricional. 

3. Menos cansada. Sí, llevamos mil cosas entre manos cada día y terminamos agotadas, pero tu alimentación es una gran aliada para aguantar un poquito más la batalla diaria.

4. Buen humor. Además de energía, tu humor será mucho mejor, estarás más receptiva, y no solo lo notarás tú, también tus hijos, tu familia y tu espejo. 


¿Preparada para comenzar un camino, donde todo gire alrededor de tu salud y bienestar, sin hacer números? 

Te leo en el grupo de trabajo. Déjanos tu reflexión sobre el tips n.º 4. 


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Dos consejos básicos al leer la lista de ingredientes.

 


Listas interminables y nombres rarísimos, es lo que pensamos cuando vemos la lista de ingredientes de muchos de los alimentos que compramos, y te pregunto, ¿por qué tantos ingredientes para hacer un pan?


Seguir una dieta sana y equilibrada no es tan difícil como parece. Todo es cuestión de querer y comenzar. Hoy te traigo dos tips muy sencillos para que pongas en práctica ahora mismo, abre tu nevera y vuélvete una detective SALUDABLE.

Saber leer el etiquetado de los productos que vamos a llevar a casa es muy importante, y la mayoría aún ni tan siquiera lo miran. ¿Eres tú una de ellas?


Vemos algunas recomendaciones básicas para empezar hazte con la rutina de revisar lo siguiente: 


  1. El orden de los ingredientes. La lista de ingredientes siempre va de mayor a menor cantidad. Es decir, si el primer ingrediente es azúcar, este producto tiene más azúcar que carne, si hablamos de un blíster de pavo, o más azúcar que fruta, si hablamos de un zumo. 


  1. La cantidad de ingredientes. Cuanto menos mejor. 

Parece obvio, pero la fruta y la verdura no llevan ninguna etiqueta de ingredientes y son las mejores opciones dentro de tu alimentación. Siguiendo esta regla, intenta que en tu carrito no entren alimentos con más de 5 ingredientes en su etiqueta. 



Ahora sí, llego la hora de revisar tus armarios, es el momento perfecto para hacer los cambios y buscar las alternativas más saludables a los alimentos que encuentres con más de 5 ingredientes y con un orden, poco saludable y nutritivo.


No te pierdas hoy los grupos de trabajo, donde te enviaré información extra, para que sepas que opciones de chocolate o queso elegir, para que tus horas de snacks sean lo más sanas posibles.


Y recuerda, convierte la alimentación en parte de tu estilo de vida y no te obsesiones. Es un proceso donde tenemos que reeducar a nuestro paladar y nuestros hábitos, y para ello necesitas ir paso a paso, con paciencia y sobre todo disfrutando del camino.


Cuéntanos que tal ha ido tu misión entre etiqueta y etiqueta en el grupo de trabajo, y recuerda, estos 24 días responderé todas tus dudas, sin ningún compromiso a través del grupo de Telegram o Facebook.


¡No te quedes con dudas!.


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¡Azúcar! Escondida con otra identidad.

 


El azúcar, ¿es necesaria?

Uno de los ingredientes estrella en la mayoría de productos que llenan las estanterías de nuestros supermercados favoritos. 

Unos dicen que es adictiva, otros que es necesaria, pero, ¿qué es lo realmente cierto? ¿A quién le hacemos caso? 


Desde habitúate a ser feliz, he leído y releído muchos estudios de los que se han realizado, y me quedo con la recomendación de la Organización Mundial de la Salud, que no dice que "el azúcar no es necesaria desde el punto de vista nutricional. Recomendando que, si se ingieren azúcares libres, estos aporten menos del 10% de las necesidades energéticas totales, resaltando las mejoras en la salud si ese 10% es reducido a un 5%"

La reducción de azúcar se refleja en aspectos de salud relacionados con el sobrepeso y la obesidad, la diabetes y las caries, entre otras muchas, pero no quiero profundizar en temas técnicos y teóricos, sino que te lleves de aquí un aprendizaje que puedas poner en práctica desde hoy mismo. 

Esto parece fácil, dejamos los dulces y se acabó, pero no es tan sencillo, primero porque la mayor parte de los alimentos que consumimos de forma habitual llevan entre sus ingredientes azúcar (el pan, el kétchup, el jamón York...) y segundo porque si ya estamos acostumbrados a ese sabor dulce, nuestro cerebro mandará señales que nos compliquen aún más este proceso. 


VAMOS A IR REDUCIENDO LA CANTIDAD DE AZÚCAR DIARIA. 

Siguiendo la recomendación de la OMS, un adulto no debería sobrepasar los 50-60g diarios de azúcar. Si esto lo reducimos a 25-30g mejor que mejor. 

Si tienes niños en casa, el máximo estaría entre 30 - 35g, pero como te he dicho antes, mejor bajarlo a 15-20g , o incluso menos. Su salud te lo agradecerá a la larga. 


Si ya has leído otros artículos míos, para mejorar tus hábitos mi consejo es que comiences a trabajar de manera consciente, tengas a mano papel y boli y comprendas que es un camino a recorrer despacio, disfrutando de cada aprendizaje y nueva sensación. Al principio te constará un poquito más, después irá rodado. Hacerlo como un juego, como un proceso reeducativo, te ayudará a ir asimilando todos estos nuevos cambios y será mucho más fácil de instaurar, asegurándote que perduren en el  tiempo para siempre. 


Comienza por pequeños cambios: 

1. Reducir alimentos con alto contenido de azúcar como son: la bollería industrial, las bebidas azucaradas y los ultraprocesados. 

¿Qué quiero decir con reducir? 

Eliminarlos sería lo mejor, sin embargo, si te van a crear ansiedad o vas a pasar el día pensando en aquel alimento que comías todos los días, no te lo prohíbas, redúcelo. 

No sufras si tienes un cumpleaños, una comida familiar y ese día consumes esos alimentos que estás reduciendo en tu alimentación habitual. Lo importante es conseguir un equilibrio que te permita disfrutar aquellos días que no puedes mantener una alimentación sana, e ir sumando acciones saludables la mayor parte de nuestro día. 

Los pequeños pasos te acercan a la meta. 

 

Veamos un ejemplo:  

Si bebes coca-cola, para comer y cenar, elimina una de ellas, si es la de la noche mejor. Cuando te habitúes a esa reducción, intenta reducirla a 3 días por semana, hasta que poco a poco la reduzcas casi al completo. 

Si estás reduciendo tu consumo diario de coca-cola y un día concreto sobrepasas el límite que llevas ganado, no te culpes. Disfrútala y sigue avanzando. Con el tiempo tu propio cuerpo elegirá otras opciones. 

Pero cuidado, con esto no te estoy diciendo que todos los findes te los saltes, y te pases, o que te bebas 5 coca-colas en una celebración, sé coherente con tus actos y no tires a la basura todo lo ganado. 

Anota tu progreso en un papel que tengas siempre visible. Te animo a compartir tu progreso diario en el grupo de Telegram, tu compromiso al compartirlo será mucho mayor y la motivación en grupo te llenará de energía. 


2. Identifica el azúcar en la lista de ingredientes

Además de reducir su consumo, identificar el azúcar en los alimentos que compramos te será de gran ayuda. 

Compra alimentos que no contengan gran cantidad de azúcar, en el etiquetado, máximo 5g por cada 100g en alimentos sólidos y máximo 0,5g por cada 100g en líquidos, te ayudará a no sobrepasar el máximo diario hasta límites extremos. 

Aunque en los ingredientes no aparezca la palabra azúcar como tal, está puede ir escondida detrás de otros nombres como TOOODOS los que te indico a continuación: 

AZÚCAR = Agave, algarrobo, azúcar blanco refinado, molido o en polvo, azúcar de caña, de castor, de coco, de dátil, de fruta, de palma, de repostería, glass, glacé o glaseada, invertida, moreno refinado o integral, rubia, sin procesar, turbinado. Caramelo, concentrado de jugo de frutas, jarabe de arce, de arroz, de ceratonia siliqua, de glucosa, de maíz, de maíz de alta fructosa, de malta, de mantequilla de maple, de sorgo, refinado y seguro que me dejo alguno más. Sigo, confites, cristales de jugo de caña o de florida, dextrina, dextosa, diastasa, diglicéridos, D-ribosa, edulcorante de maíz, etil maltol, fructosa, galactosa, glucosa, isomaltosa, lactosa, sacarosa, maltosa, sucralosa, sucrosa, xilosa, zilosa, malta de cebada o diastática, maltodextrina, manito, melaza, melaza negra o de arroz, miel, miel de caña, de maíz o de malta, néctar de frutas, puré concentrado de frutas, remolacha, sirope dorado, sólidos de glucosa, sólidos de jarabe de maíz, sorbitol, sucanat, syrup, xilitol, ....

Y dejo puntos suspensivos porque seguro que después de esta larga lista, me dejo algún jarabe, sirope o alguna -osa, sin escribir.  


Saber leer lo básico de las etiquetas de los productos que suelen entrar en casa, nos permite elegir de forma consciente los alimentos que queremos que predominen en nuestro menú semanal. Pero CUIDADO, no te obsesiones con ello. 


En resumen: 

1. Reduce el consumo de bollería industrial, bebidas azucaradas y ultraprocesados. 

2. Observa la cantidad de azúcar de los alimentos que entran en casa y cámbialos por otros más saludables. 

Apúntate estos truquillos y no te pierdas el tip saludable de mañana, en el que seguiremos trabajando el etiquetado. 

Si tienes alguna duda, no te quedes con ella, escríbeme por los grupos de trabajo (enlace justo abajo) y te la responderé lo antes posible. Recuerda compartir tu progreso y nos vemos mañana con el tip número 2. 


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¿Rivales o compañeras? Aprendamos algo nuevo de cada mujer que miramos.


 

¿Tú también crees que las mujeres entre ellas no son capaces de trabajar juntas? ¿Qué somos demasiado rivales y críticas entre nosotras? 


Hay tanto que rascar en estas  preguntas, ¿Verdad? 



Si buscamos información acerca de la relación entre mujeres, encontramos diferentes versiones y muchas de ellas incluso pueden volverte loca, cargadas de contradicciones. 



¿Qué es lo primero en lo que te fijas cuando ves a una mujer? Este artículo del Confidencial me gustó para trabajarlo y reflexionar.


Casi todas las respuestas giran en torno a la forma de vestir y la estética de la mujer. 


Pero centrándonos en que vivimos en el siglo XXI, sería maravilloso ver todas esas características desde un punto de vista positivo, y a día de hoy aún queda mucho trabajo por hacer. 


Coger ideas de nuevos peinados, nuevas formas de combinar tu vestuario, incluso, quedarte con lo que no te gusta, como un nuevo aprendizaje, "con vaquero mejor botín que bota", porque lo has visto entre la diversidad femenina que camina por la calle y te parece más bonito para ti, ella se siente cómoda, ¿por qué juzgarla? 


Cada uno tenemos nuestros gustos y nuestros "problemas diarios", quizás esa mujer que ves sin abrigo cuando hace un frío que pela, no lo lleva por presumir, sino porque salió corriendo a dejar a los peques en el colegio, tenía que pasar a comprar sin perder ni un minuto, para poder llegar a su revisión rutinaria de ginecología, y el abrigo quedó encima del sofá de casa, calentito. 


No sabemos qué pasa detrás de cada persona, juzgar es muy fácil y gratis, empatizar es la solución. 


Quizás aquella mujer que pasa por tu lado con un peso que para ti no es el adecuado, pero que ella pasea con orgullo y satisfacción, porque hace unos meses pesaba mucho más, necesita una mirada de mujeres capaces de comprender que todas somos bonitas y que es posible trabajar por nuestra mejor versión, sin dañar nuestra salud. 



Te voy a contar una anécdota. Hace unos años, una amiga me dijo, "no sabes lo que daría por engordar", cuando yo pensaba todo lo contrario.


Ese día me di cuenta, que no hay nadie 100% satisfecho con su cuerpo. 


Y que miramos a las demás, buscando esa versión mejorada que queremos ser. Pero cuando hablamos de esa mujer, sacando todos sus defectos, no es un ataque directo a ellas, sino a nosotras mismas. Es por ello, que no miramos más allá del físico, centrando todos nuestros ataques y críticas en aquellos aspectos que nos cuesta trabajar en nosotras o no nos hacen sentir seguras, el pelo, la ropa, el peso, son algunos de los aspectos que reciben más críticas. Pero no los únicos.


Es más fácil rebelar nuestra incomodidad contra esas mujeres, para hacernos "sentir mejor" durante un mínimo periodo de tiempo, que aceptar que todas somos diferentes.


Tu peso, tu ropa, tu maquillaje, tu forma de caminar, tu tono de voz… es lo que te hace diferente y perfectamente imperfecta. Única en la multitud. 


Compartir tus diferencias y talentos con el resto de mujeres es fortalecernos aún más. 


Aceptarte y aceptar, es la clave principal para seguir el camino del cambio. No te conformes, trabaja por y para ti, teniendo siempre presente quién eres ahora.


No necesitas compararte con el resto de mujeres.


Moldea tu versión actual, que ya es maravillosa. 


Te propongo un juego, sal a la calle y mira a cada mujer con la que te cruces con una sonrisa y si hay algo que te gusta, míralo como una forma de aprendizaje para ti y si algo no te gusta, no lo critiques. Formemos una sociedad libre de juicios. Hay otros aspectos que necesitan mucha más atención, ¿no crees? 

Trabaja por conseguir lo que de verdad quieres ser y ármate de seguridad. Ofrece nuevos aprendizajes e ideas, a las mujeres que te observan. Los niños aprende observando, nosotras también. 


   💚💚💚



Te animo a poner en tu lista de propósitos para este nuevo año, el trabajo en equipo, con el único fin de compartir, nutrirte con nuevas ideas, y llenarte de energía y motivación junto a otras mujeres como tú. 


Si aún no te has unido a los grupos de trabajo, no lo pienses más. Entra y disfruta de los 24 tips saludables gratuitos del calendario de adviento "Mujer Sana y Feliz" que comienza el próximo 1 de diciembre 


Te veo dentro.


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